چگونه بدون رژیم گرفتن لاغر شویم؟

---

خیلی‌ها فکر می‌کنند برای لاغر شدن باید حتما ورزش‌های سنگین انجام بدهند و رژیم‌های سخت بگیرند. ولی شاید باور نکنید که با یک سری عادات غذایی خیلی ساده چقدر می‌شود به تناسب اندام نزدیک شد. لاغری بدون رژیم و ورزش شاید رؤیایی به نظر برسد، ولی حقیقت دارد! برای اینکه با این روش لاغری و چربی سوزی بیشتر آشنا شوید

پایبند بودن به رژیم غذایی و برنامه‌ی ورزشی کار آسانی نیست. ولی راه‌های اثبات‌شده‌ای وجود دارند که بدون رژیم لاغری و ورزش به لاغر شدن کمک می‌کند. این راه‌های مؤثر می‌توانند وزن فعلی‌تان را کم کنند و در آینده هم از اضافه وزن جلوگیری کنند.

---

 

1. رژیم گرفتن ،غذا را آهسته بخورید و لقمه‌هایتان را زیاد بجوید

 

مغز شما برای اینکه بفهمد به اندازه‌ی کافی غذا خورده‌اید، نیاز به زمان دارد. بنابراین اگر غذا را زیاد بجوید، باعث می­‌شود کمتر غذا بخورید و در عین حال احساس سیری کنید.

نتایج 23 مطالعه نشان می­‌دهد کسانی که سریع­‌تر غذا می­‌خورند، نسبت به کسانی که آهسته­‌تر غذا می­‌خورند، چاق­‌ترند. اگر تعداد دفعاتی که یک لقمه را می­‌جوید بشمرید، کمک می­‌کند آرام‌‌تر غذا بخورید.

---

 

2. رژیم گرفتن ،برای غذاهای ناسالم از بشقاب­‌های کوچک­‌تر استفاده کنید

امروزه اندازه‌ی بشقاب‌های غذا نسبت به چند دهه‌ی پیش بزرگ­‌تر شده است و این اصلا خوب نیست! چون در بشقاب‌های کوچک­‌تر، غذا بیشتر به نظر می­‌رسد و همین باعث می­‌شود کم‌تر بخورید. به همین ترتیب، بشقاب بزرگ­‌تر هم باعث می­‌شود غذا کم­‌تر به نظر برسد و حجم غذای بیشتری بخورید.

 

از این موضوع می­‌توانید به نفع خودتان استفاده کنید. به این ترتیب که غذاهای سالم را در بشقاب‌های بزرگ­‌تر و غذاهای ناسالم را در بشقاب‌های کوچک­‌تری میل کنید.

---

 

3. رژیم گرفتن ، تامی­‌توانید پروتئین بخورید

 

پروتئین تأثیر زیادی روی اشتها دارد. می­‌تواند احساس سیری ایجاد کند، گرسنگی را کاهش بدهد و درنتیجه کمک می‌کند غذای کمتری بخورید. دلیل آن هم تأثیری است که پروتئین روی هورمون‌هایی مثل گرلین و GLP-1 می‌گذارد. این دو هورمون نقش مهمی در سیری و گرسنگی دارند.

 

اگر مصرف پروتئین را از 15% به 30% افزایش بدهید، هر روز به اندازه‌ی 441 کالری کمتر غذا می‌خورید و به‌این‌ترتیب طی 12 هفته 5 کیلوگرم از وزن‌تان را کم می‌کنید.

طبق بررسی‌ها زنان چاقی که برای صبحانه تخم‌مرغ می­‌خورند، نسبت به بقیه، غذا یا کالری کمتری موقع ناهار مصرف می­‌کنند. همچنین باقی روز و طی 36 ساعت بعدی هم کمتر تمایل به خوردن دارند. سینه مرغ، ماهی، ماست، عدس، بادام و کینوآ جزو غذاهای سرشار از پروتئین هستند.

 

در انتها اینکه: اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی باعث کاهش وزن خودکار می­‌شود، یعنی رسیدن به رؤیای لاغری بدون رژیم و ورزش.

---

 

4. رژیم گرفتن، غذاهای ناسالم را جلوی چشم نگذارید

اگر غذاهای ناسالم را جلوی چشم بگذارید، ممکن است با دیدن‌شان گرسنه­‌ شوید یا هوس کنید آنها را بخورید.

بررسی‌ها نشان می‌دهد افرادی که غذاهای پرکالری جلوی چشم‌شان است، نسبت به سایر مردم وزن بیشتری دارند. پس غذاهای پرکالری را در قفسه­‌ها و کمدها بگذارید، تا وقتی گرسنه‌اید جلوی چشم نباشند. درعوض غذاهای سالم مثل میوه‌ها را جایی بگذارید که راحت آنها را ببینید.

---

 

5. رژیم گرفتن،غذاهای حاوی فیبر بالا بخورید

 

خوردن غذاهای فیبردار باعث می­‌شود برای مدت زیادی احساس سیری کنید. نوع خاصی از فیبر که به آن فیبر چسبناک می­‌گویند، به لاغری کمک زیادی می­‌کند. این فیبر در تماس با آب به شکل ژل درمی‌آید و مواد مغذی را جذب می­‌کند. به همین خاطر باعث می­‌شود معده دیرتر تخلیه شود.

 

فیبر چسبناک فقط در غذاهای گیاهی مانند لوبیا، غلات، جو دوسر، کلم بروکلی، مارچوبه، پرتقال و تخم کتان وجود دارد. مکمل غذایی گلوکومانان هم سرشار از فیبر چسبناک است.

در انتها اینکه: فیبر چسبناک باعث جذب غذا و کاهش اشتها می­‌شود. این فیبر به شکل ژلی درمی‌آید که هضم غذا را کند­تر می­‌کند. پس برای لاغری بدون رژیم و ورزش فیبر بخورید.

---

 

6. رژیم ،طور مرتب آب بنوشید

نوشیدن آب باعث می­‌شود کمتر غذا بخورید و درنتیجه لاغر شوید. مخصوصا اگر آب را قبل از وعده­‌های غذایی بخورید.

بررسی‌ها نشان می‌دهد نوشیدن 1٫5 لیتر آب، تقریبا 1٫5 ساعت قبل از خوردن غذا، گرسنگی را کمتر می­‌کند. کسانی که قبل از غذا آب می­‌خورند، نسبت به بقیه، طی یک دوره‌ی 12 هفته‌­ای 44% لاغرتر می­‌شوند.

 

در انتها اینکه: نوشیدن آب قبل از غذا می‌­تواند کمک کند کالری کمتری مصرف کنید. پس به جای نوشیدنی­‌های پرشکر، آب بنوشید.

---

 

7. رژیم ،رای خودتان کمتر غذا بکشید

حجم غذا خصوصا در رستوران­‌ها طی چند دهه‌ی اخیر، زیاد شده است. مردم وقتی ببینند غذای بیشتری جلوی آنهاست، ترغیب می­‌شوند که بیشتر بخورند و درنتیجه چا‌ق­‌تر می‌شوند. تحقیقی نشان داده است اگر حجم شام دو برابر شود، تا 30% کالری بیشتری وارد بدن می­‌شود. بنابراین اگر برای خودتان کمی کمتر غذا بکشید، باعث می‌شود کمتر بخورید و احتمالا متوجه تغییری هم نشوید.

 

در انتها اینکه: سهم غذای بیشتر با چاقی در ارتباط است. هرچه غذای بیشتری در بشقاب افراد باشد، امکان دارد بیشتر به خوردن ترغیب شوند.

---

 

8. رژیم ،غذای خود را به دور از مزاحمت وسایل الکترونیکی بخورید

 

اگر به چیزی که می‌خورید توجه کنید، باعث می­‌شود کالری کمتری هم مصرف کنید. کسانی که در حین غذا خوردن تلویزیون می­‌بینند یا بازی کامپیوتری می­‌کنند، ممکن است متوجه نشوند چقدر غذا می‌خورند. همین موضوع می­‌تواند باعث پرخوری‌شان شود.

 

طبق بررسی‌ها کسانی که موقع غذا خوردن حواس‌شان به تلویزیون، گوشی و غیره است، 10% بیشتر از بقیه غذا ‌می‌خورند.

توجه نکردن به غذایی که می‌خورید، اثرات جانبی دیگری هم دارد، مثلا باعث می­‌شود در ادامه‌ی روز بیشتر به خوردن خوراکی‌ها تمایل پیدا کنید. مردمی که در کنار وسایل الکترونیکی غذا ‌می‌خورند، در وعده‌های بعدی هم نسبت به بقیه 20% بیشتر می­‌خورند.

 

در انتها اینکه: به چیزی که می‌خورید دقت کنید تا لاغری بدون رژیم و ورزش را تجربه کنید.

---

 

9. رژیم ، خوب بخوابید و از استرس دوری کنید

معمولا وقتی حرف از سلامتی ‌می‌شود، استرس و خواب را فراموش می­‌کنیم. ولی در حقیقت این دو تأثیر خیلی زیادی روی وزن و اشتها دارند. کمبود خواب می‌تواند نظم هورمو‌ن‌های مربوط به اشتها (گرلین و لپتین) را مختل کند. وقتی دچار استرس می‌شوید، هورمون دیگری که کورتیزول نام دارد هم افزایش پیدا می‌کند.

 

با مختل شدن کار این هورمون‌ها، احساس گرسنگی بیشتری می‌کنید و هوس می‌کنید که غذاهای ناسالم بخورید. کم‌خوابی و استرس می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت نوع2 و چاقی را هم افزایش بدهند.

---

 

10. رژیم ،نوشیدنی­‌های پرشکر را حذف کنید

 

شاید بتوان گفت بدترین ماده در رژیم غذایی ما شکر است. نوشیدنی­‌های شیرینی مثل نوشابه می­‌توانند خطر ابتلا به بیماری­‌های زیادی را افزایش بدهند. نوشیدنی­‌ها چون مثل مواد جامد احساس سیری ایجاد نمی­‌کنند، خطرناک هستند و باعث می­‌شوند کالری زیادی به واسطه مصرف زیاد آنها دریافت شود.

حذف این نوشیدنی­‌ها می­‌تواند در طولانی‌مدت به افزایش سلامتی­‌ کمک کند. حواس‌تان باشد که نوشابه را با آبمیوه جایگزین نکنید، چون میزان شکر موجود در آبمیوه هم بالاست. نوشیدنی­‌های جایگزین سالم، آب، قهوه و چای سبز هستند.

در انتها اینکه: نوشیدنی‌­های پرشکر باعث افزایش وزن و بیماری‌های زیادی می‌شوند. مغز به کالری مایعات، به اندازه‌ی جامدات واکنش نشان نمی­‌دهد و همین باعث می‌شود کالری بیشتری مصرف کنید.

---

 

11. رژیم ،غذاهای ناسالم را داخل بشقاب قرمز بخورید

یک حقه‌ی عجیب برای لاغری بدون رژیم و ورزش این است که از بشقاب قرمز استفاده کنید. حداقل برای فست‌فودها از این ترفند استفاده کنید. دلیل آن هم این است که ما در ناخودآگاه‌مان رنگ قرمز را به‌صورت یک علامت هشدار می‌شناسیم.

 

در انتها اینکه: بشقاب‌های قرمز می­‌توانند کمک کنند که غذای ناسالم کمتری بخورید. دلیلش هم این است که رنگ قرمز باعث ایجاد واکنش توقف در ما می‌شود.

---

 

حرف آخر برای لاغری بدون رژیم و ورزش

عادات ساده‌ای وجود دارند که کمک می‌کنند وزن کم کنید. بعضی از این عادات نیازی به ورزش یا رژیم خاصی ندارند. می­‌توانید از بشقاب‌های کوچک­‌تر استفاده کنید، آب بخورید و جلوی تلویزیون یا کامپیوتر غذا نخورید. غذاهای حاوی پروتئین و فیبر چسبناک را هم در اولویت قرار بدهید.

انتظار نمی‌رود که همه‌ی اینها را با هم و در یک زمان امتحان کنید. ‌می‌توانید با یکی شروع کنید و بعد که تبدیل به عادت شد، به باقی گزینه‌ها هم بپردازید.

همیشه به یاد داشته باشید تغییرات کوچک در درازمدت، می‌توانند باعث تأثیرات بزرگی در زندگی‌ شوند. پس از همین امروز این تغییرات کوچک را شروع کنید.

 

منبع: authoritynutrition

 

دانلودpdf مقاله :چگونه بدون رژیم گرفتن لاغر شویم؟